Как добиться успеха в похудении: 6 советов молекулярного биолога

Публикуем фрагмент книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами», в котором молекулярный биолог Ирина Якутенко рассказывает, как пользуясь научно обоснованными лайфхаками добиться успеха при долгосрочном похудении, сохранить эмоциональную стабильность при стрессе и достичь наконец хоть чего-то из того, что вы пообещали себе в новом году.

Совет № 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания

Признаки глюкозного голодания у всех более или менее одинаковы. Самые очевидные из них — бурчание в желудке и сосание под ложечкой. Это, так сказать, фаза «предголода»: организм уже сообщает мозгу, что неплохо бы заправиться, но самоконтроль и прочие «необязательные» функции пока не отключены.

Если человек не внял настойчивым требованиям поесть, мозг переходит в режим экономии. Типичные симптомы этой стадии: вы чувствуете слабость, может быть, даже головокружение, вам сложно сосредоточиться, пальцы дрожат, а ноги мерзнут, пробивает холодный пот, иногда подташнивает. Некоторые из этих реакций неспецифичны и объясняются тем, что мозгу не хватает топлива для их регуляции.

Но часть неприятных симптомов — «прицельный» ответ мозга на голодание: в разных его зонах, включая такие важные для самоконтроля области, как миндалина и гипоталамус, находятся особые нейроны-сенсоры, которые градуально уменьшают или увеличивают свою активность в зависимости от концентрации глюкозы.

Но главный для нас признак того, что мозг недополучает глюкозы, — эмоциональная нестабильность.
Форумы, где общаются люди, страдающие диабетом, полны историй о том, как обычно спокойные и неконфликтные мужчины и женщины вдруг становятся агрессивными и срываются на близких, а потом обнаруживают, что сахар в крови упал ниже критического значения.

Ничего удивительного здесь нет: без глюкозы мозг сокращает питание префронтальной коры, и вся власть переходит более древней лимбической системе. Она миллионы лет верой и правдой служила животным и спасала их от смерти, поэтому в экстренных ситуациях организм поддерживает именно ее, а не сомнительную новую кору. Отсюда логично вытекает следующий совет.

Совет № 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы

Когда вы много часов не ели, ваш мозг работает в аварийном режиме, даже если собственно голода вы не чувствуете. Можно даже сказать — особенно если вы не чувствуете голода.

Одно из важнейших тревожных предупреждений — ощущение, что вы голодны, — отключается, когда дело совсем плохо. Например, если вы усиленно худеете к лету и уже неделю питаетесь исключительно минеральной водой. Или третий день разруливаете бесконечные косяки на важном мероприятии, которое организуете, и зашкаливающие адреналин и кортизол «забили» все базовые чувства и ощущения.

В таком состоянии ваши решения будут в первую очередь определяться эмоциями. При этом «изнутри головы» вам будет казаться, что все в порядке, ну разве что окружающие сегодня ведут себя особенно надоедливо и раздражающе.

Или наоборот — случайным образом все незнакомцы в баре оказываются как на подбор страшно интересными и сексуальными. Хотя важнейшая часть лимбической системы — миндалина — отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания.

Так что, если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья — насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры.

Совет № 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, — восполните запас глюкозы в крови

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша.

Но слишком часто есть быстрые углеводы вредно — они выводят из строя глюкозный метаболизм, и, кроме того, на них легко «подсесть». Так что шоколадки и прочие булочки из предыдущего абзаца — это именно экстренные меры, а не регулярный сценарий.

Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов.

Такие продукты содержат глюкозу, связанную в длинные полимеры, и организму нужно время, чтобы расщепить их. Поэтому глюкоза попадает в кровь постепенно, с более или менее постоянной скоростью. Медленные углеводы не дают глюкозного пика, который крайне вреден для организма (хотя и может спасти вас в критической ситуации).

Такая еда обеспечивает длительное и постоянное снабжение мозга сахаром, так что после «правильного» обеда вы точно обезопасите себя от одной из причин срывов самоконтроля. Узнать блюда с медленными углеводами просто — это типичный гарнир к «столовскому» второму: гречневая каша, рис, перловка, овсянка, кукурузная и ячневая каши, фасоль, нут или чечевица. Макароны тоже подойдут, но важно, чтобы они были из твердых сортов пшеницы.

Совет № 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь

Парадоксально (на самом деле нет), но люди, которые особенно жестко ограничивают себя в еде, срываются и набирают килограммы чаще более умеренных худеющих и даже чаще тех, кто вовсе не сидит на диете. В постоянных провалах любителей экстремальных диет нет ничего удивительного: хронически недополучающий глюкозы мозг все время держит ПФК «притушенной».

Итог — ослабленный самоконтроль и слишком эмоциональное отношение ко всему, и особенно к тому, чего худеющие стремятся избегать, т. е. к еде. Но истязающие себя драконовскими пищевыми ограничениями страстно желают не только жареной картошки.

Пытаясь понять, когда люди чаще всего изменяют партнерам, ученые выяснили, что походы «налево» нередко происходят именно тогда, когда человек сидит на диете. И дело здесь не только в хронической нехватке глюкозы. Постоянно отказываясь от еды, мозг тратит очень много сил — в терминах Роя Баумейстера и сторонников его гипотезы, он истощает ресурс самоконтроля.

Хотя с этой гипотезой согласны не все, тот факт, что жесткие ограничения в еде (или других любимых удовольствиях) приводят к срывам, так и не был оспорен. Тем более что у него есть правдоподобное объяснение: чем дольше мы лишаем себя удовольствий, тем сильнее дофаминовый «зуд». Отсюда вытекает следующий подсовет.

Совет № 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам
Вечером не оставайтесь совсем голодными: будет трудно удержаться от печеньки — ведь запасы самоконтроля и так почти выбраны. Лучше съешьте что-нибудь углеводное, но не слишком калорийное, например гречку, бурый рис или кусок цельнозернового хлеба.

Восполнив запас глюкозы и сняв «зуд» дофамина, вы с большей вероятностью ляжете спать, не опустошив холодильник.

Совет № 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания
Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца.

Поэтому при длительном похудании — скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное — не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания.

Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства — вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и перевозбужденным прилежащим ядром из главы 4.

Совет № 5. Не сдерживайте свои эмоции

Казалось бы, этот совет противоречит всему, о чем мы говорили, ведь эмоциональная несдержанность — один из признаков слабого самоконтроля. Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически.

Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас — а в итоге и для окружающих.

Совет № 6. Бросьте привычку «начинать новую жизнь» с 1 января и ставить сверхамбициозные цели

Новая жизнь — это слишком претенциозно и к тому же неконкретно. А гигантские списки «Что я буду / не буду делать в новом году» не только бесполезны, но и вредны.

Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам.

Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев — скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно. Отсюда следующий совет.

Совет № 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить
Не «похудеть», а «сбросить 3 килограмма к 16 марта». Не «выучить сопромат к экзамену», а «в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник — с четвертого по седьмой, в среду — с восьмого по двенадцатый».

Самоконтроль — затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела.

Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль. Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить.

Недостаточный объем рабочей памяти — частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех. Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где, проще — например, в соцсетях или в холодильнике.